Resep courgette dan pilaf ikan

Pilihan sempurna untuk makan tengah minggu, paket ikan harum ini adalah pasangan yang sempurna dengan pilaf yang dikemas dengan sayuran. Akhiri hidangan dengan gerimis saus zaitun lemon, jika Anda suka.

Resep ini tinggi protein, yang mendukung pemeliharaan tulang normal

Bahan-bahan

3 sdm minyak zaitun
3 bawang merah, iris tipis
2 buah labu siam
4 fillet ikan putih beku
300g beras gandum panjang, bilas dan tiriskan dengan baik
1 kubus kaldu sayuran (atau ikan) yang dikurangi garam, dibuat hingga 600ml
50 g zaitun hijau tanpa garam, cincang halus
15 gram peterseli segar, cincang halus
20g basil segar, cincang halus
lemon, parut dan peras
1 sdt mustard Dijon

metode

Panaskan oven ke gas 6, 200 ° C, kipas 180 ° C. Panaskan 1 sdm minyak dalam panci besar berpenutup di atas api sedang dan masak bawang bombay, aduk, selama 15-20 menit hingga benar-benar lembut.
Sementara itu, kupas sekitar 24 pita panjang labu dengan pengupas sayuran, sisakan hiasannya. Bumbui ikan dan bungkus dengan pita cukini, tumpang tindih sedikit untuk menutupi seluruh fillet. Letakkan di atas loyang yang sudah dialasi baking powder, olesi dengan sdm minyak dan sisihkan.
Cincang kasar potongan cukini, lalu tambahkan bawang bombay dengan nasi dan aduk rata. Tuang kaldu dan didihkan. Kurangi panas menjadi rendah, tutup panci dan didihkan selama 10 menit. Angkat dari api dan biarkan uap selama 10 menit tanpa melepas tutupnya.
Sementara itu, setelah nasi mendidih, panggang ikan selama 20 menit atau sampai matang.
Campur zaitun dengan bumbu, kulit lemon dan perasan jus (secukupnya), mustard, 1½ sdm minyak dan 1-2 sdm air untuk mengencerkan saus kental. Bumbui dengan merica, lalu garpu setengah campuran melalui nasi kukus. Bagi menjadi 4 piring, lalu taburi dengan ikan dan sisa saus.